بۆ منداڵانی تەمەن ١٣ ساڵ، خۆراکی باش کلیلی پشتگیریکردنی هەردوو گەشەکردنی جەستەیی و دەروونییە لەم قۆناغە گرنگەی گەشەکردندا. ڤیتامین و کانزاکان ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕن لە ئەرکە جیاوازەکانی جەستەدا، لەوانە گەشەی ئێسک، کارکردنی بەرگری لەش و گەشەکردنی گشتی. لێرەدا چەند ڤیتامین و ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان بۆ گەشەی جەستە دەخەینەڕوو:

 

#پزیشکی_ و_ تەندروستی

بۆ منداڵانی تەمەن ١٣ ساڵ، خۆراکی باش کلیلی پشتگیریکردنی هەردوو گەشەکردنی جەستەیی و دەروونییە لەم قۆناغە گرنگەی گەشەکردندا. ڤیتامین و کانزاکان ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕن لە ئەرکە جیاوازەکانی جەستەدا، لەوانە گەشەی ئێسک، کارکردنی بەرگری لەش و گەشەکردنی گشتی. لێرەدا چەند ڤیتامین و ماددە خۆراکییە سەرەکییەکان بۆ گەشەی جەستە دەخەینەڕوو:

1. ڤیتامین D

ڕۆڵ: ڤیتامین D پێویستە بۆ هەڵمژینی کالیسیۆم کە ئەمەش بۆ گەشەکردن و بەهێزی ئێسک زۆر گرنگە. هەروەها پشتگیری لە کارکردنی بەرگری لەش و گەشەی خانەکان دەکات.

سەرچاوەکان: تیشکی خۆر (سەرچاوەی سروشتی)، شیری بەهێزکراو، هێلکە، ماسی چەور (وەک سەلەمون)، و دانەوێڵەی بەهێزکراو.

2. ڤیتامین A

ڕۆڵ: پاڵپشتی بینین و کارکردنی بەرگری لەش و تەندروستی پێست دەکات. هەروەها یارمەتیدەرە لە گەشەکردن و گەشەکردنی خانەکان کە ئەمەش لە کاتی باڵغبووندا گرنگە.

سەرچاوەکان: گێزەر، پەتاتەی شیرین، سپێناخ، کالی، زەردێنەی هێلکە.

3. ڤیتامین سی

ڕۆڵ: گرنگە بۆ بەرهەمهێنانی کۆلاجین، کە یارمەتیدەرە لە گەشەکردنی ئێسک و شانەکان. هەروەها سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکات و وەک دژە ئۆکسێنەر کاردەکات.

سەرچاوەکان: پرتەقاڵ، شووتی، بیبەری زەنگۆڵە، برۆکلی، و کیوی.

4. کۆمپلێکسی ڤیتامین B (بەتایبەت B6، B12، و Folate)

ڕۆڵ: ئەم ڤیتامینانە یارمەتیدەرن لە بەرهەمهێنانی وزە و کارکردنی مێشک و دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن. پشتگیری گەشەی گشتی و گەشەکردنی ماسولکەکان و سیستەمی دەمار دەکەن.

سەرچاوەکان: دانەوێڵەی تەواو، هێلکە، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، پەلەوەر، فاسۆلیا، سەوزەی گەڵادار، و دانەوێڵەی بەهێزکراو.

5. ڤیتامین K

ڕۆڵ: گرنگە بۆ گەشەکردن و گەشەکردنی ئێسک بە شێوەیەکی دروست. هەروەها ڕۆڵی هەیە لە مەینبوونی خوێن.

سەرچاوەکان: سەوزەی سەوزی گەڵادار (وەک کالی، سپێناخ)، برۆکلی، و بروکسل سپرۆتس.

6. کالیسیۆم

ڕۆڵ: پێویستە بۆ گەشەکردنی ئێسک و بەهێزی. شانبەشانی ڤیتامین D کاردەکات بۆ دروستکردنی ئێسک و ددانی تەندروست.

سەرچاوەکان: بەرهەمە شیرەمەنیەکان (شیر، ماست، پەنیر)، شیرە بەهێزکراوەکانی غەیرە شیرەمەنی (بادەم، سۆیا)، تۆفۆ، و سەوزەی سەوزی گەڵادار.

7. ئاسن

ڕۆڵ: ئاسن پێویستە بۆ دروستکردنی هیمۆگلۆبین کە یارمەتی خڕۆکە سوورەکانی خوێن دەدات ئۆکسجین بگوازنەوە بۆ ماسولکە و ئەندامەکان. گرنگە بۆ وزە و گەشەکردنی گشتی.

سەرچاوەکان: گۆشتی سوور، فاسۆلیا، عدس، سپێناخ، دانەوێڵەی بەهێزکراو، و هێلکە.

8. مەگنیسیۆم

ڕۆڵ: مەگنیسیۆم یارمەتی کارکردنی ماسولکەکان و تەندروستی ئێسک و بەرهەمهێنانی وزە دەدات.

سەرچاوەکان: گوێز، تۆو، دانەوێڵەی تەواو، سەوزەی گەڵادار، و فاسۆلیا.

9. زینک

ڕۆڵ: زینک پێویستە بۆ گەشەکردن و دابەشبوونی خانەکان و چاکبوونەوەی برینەکان و کارکردنی سیستەمی بەرگری لەش.

سەرچاوەکان: گۆشت و توێکڵ ماسی و فاسۆلیا و گوێز و دانەوێڵەی تەواو.

10. پرۆتین (ڤیتامین نییە، بەڵکو پێویستە)

ڕۆڵ: پرۆتینەکان بریتین لە بنیاتنانی ماسولکە و شانەکان و ئەندامەکان. وەرگرتنی پرۆتینی پێویست لە کاتی گەشەکردندا زۆر گرنگە.

سەرچاوەکان: گۆشت، پەلەوەر، ماسی، هێلکە، فاسۆلیا، عدس، تۆفۆ، و گوێز.

ئامۆژگارییەکان بۆ خۆراکی هاوسەنگ:

ئامانجت ڕێجیمێکی باش بێت کە تێکەڵەیەک لە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتین و چەوری تەندروست بێت.

هاندانی خواردنی ژەمە جۆراوجۆرەکان بۆ داپۆشینی هەموو ڤیتامین و کانزاکانی پێویست.

هەندێک جار ڕەنگە تەواوکەر پێویست بێت ئەگەر کەمییەک دەستنیشانکرا (بەتایبەت ڤیتامین D یان B12)، بەڵام باشتر وایە پێش پێدانی هەر ڤیتامینێک یان تەواوکەرێک ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

ئایا حەزت لە پێشنیارەکانە بۆ بیرۆکەی تایبەتی ژەمەکان یان ئامۆژگاری بۆ هاندانی خووی خواردنی تەندروست؟

سامۆئیل کرماشانی